Ćwiczenia dla "rajdowców"

Jednym z największych problemów jeźdźców rajdowych są bóle pleców. Oto kilka ćwiczeń rozciągających, które wzmocnią najbardziej wykorzystywane partie mięśni podczas rajdów.

Najbezpieczniejszą metoda rozciągania mięśni jest metoda statyczna, polegająca na stopniowym rozciąganiu mięśni do momentu ich maksymalnego oporu. W tym punkcie zatrzymujemy ruch na chwilę i powracamy do pozycji wyjściowej. Po chwili odpoczynku ponawiamy ćwiczenie. I tak kilkakrotnie w każdym ćwiczeniu. Oczywiście, by uzyskać progres w ćwiczeniach należy stopniowo powiększać zakres ruchu, pokonując opór mięśni(ale z rozwagą-zbyt szybkie próby powiększania zakresu rozciągnięcia mięśni mogą zakończyć się ich kontuzją). Bardzo istotne jest, by przed rozpoczęciem rozciągania przeprowadzić właściwą rozgrzewkę (mięśni, stawów, ścięgien).

Ćwiczenia te można wykonywać na przykład codziennie rano, lub jako rozgrzewkę przed treningiem albo po nim.

MIĘŚNIE NAJSZERSZE GRZBIETU:
Do tego ćwiczenia jest potrzebny punkt oparcia - może być to krzesło. Splatamy ramiona nad głową łącząc przedramiona ze sobą, chwytając jednocześnie za łokcie od zewnątrz. Tak złączone przedramiona kładziemy na naszej podporze (krześle) jednocześnie klęcząc na kolanach przed krzesłem. Z tej pozycji wykonujemy pogłębianie tułowia, jednocześnie rozciągając mięsnie najszersze grzbietu (fot.01).

W drugim ćwiczeniu również potrzebny jest nam stabilny punkt - najlepiej pionowa poręcz lub futryna drzwi. Stajemy w lekkim rozkroku - jedna noga wysunięta, tułów pochylony do przodu, chwytamy się naszej poręczy jedna ręką (druga zwisa luźno) i z tej pozycji staramy się odchylać do tyłu jednocześnie nie puszczając naszego punktu zaparcia rozciągając w tym czasie mięsnie najszersze grzbietu (fot.02).

W trzecim ćwiczeniu stajemy przy ścianie, ramiona wyprostowane i oparte o ścianę na wysokości pasa, tułów pochylony tak, by plecy były w jednej linii z ramionami-równolegle do podłogi. Z tej pozycji pogłębiamy skłon tułowia, jednocześnie utrzymując ramiona w niezmiennym położeniu (fot.03).

MIĘŚNIE BRZUCHA:
Kładziemy się twarzą do podłogi, przylegają do niej tylko nogi na całej długości, tułów podparty na ramionach (pozycja podobna, jak do pompek).Z tej pozycji staramy się dłonie przesuwać w kierunku pasa po podłodze, rozciągając w ten sposób mięsnie brzucha (fot. 04).

MIĘŚNIE DOLNEGO GRZBIETU:
Kładziemy się na plecach na podłodze, ramiona rozkładamy szeroko na podłodze, z tej pozycji jedna nogę unosimy i dotykamy nią (wewnętrzna stroną) podłogi po stronie przeciwnej, na wysokości pasa. Jednocześnie obracamy biodra w tym samym kierunku. Druga noga pozostaje przez cały czas nieruchoma i przylega do podłogi. Takie ruchy wykonujemy na przemian lewą i prawą nogą (fot.05).

Kładziemy się płasko na podłodze (lub materacu) na plecach. Z tej pozycji unosimy nogi i część tułowia ku górze tak, by nogi były skierowane pionowo ku górze, ramiona ugięte w łokciach, podpierają biodra-taka pozycja jest wyjściową -z niej opuszczamy nogi ku głowie tak, by kolana dotknęły podłogi obok głowy. Przytrzymujemy w tej pozycji ruch przez chwilę i powracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętajmy o kontrolowanym ruchu-gwałtowność podczas wykonania tego ćwiczenia grozi kontuzją (fot.07).

Podobnym ćwiczeniem jest kolejne - na krześle lub taborecie (fot.07) - siedząc pochylamy się maksymalnie ku dołowi, wyprostowane ramiona kierujemy pod krzesło, wierzchami dłoni dotykając podłogi. W tej pozycji pogłębiamy skłony.

MIĘŚNIE POŚLADKOWE I DOLNEGO GRZBIETU:
Do ćwiczenia potrzebna będzie ławka lub taboret (krzesło) - stawiamy na niej jedną nogę ugiętą w kolanie, druga noga na podłodze-wyprostowana w kolanie. W tej pozycji wykonujemy skłon tułowia do podłogi z ramionami wyprostowanymi, skierowanymi ku dołowi-systematycznie go pogłębiając (fot.08).

Drugim ćwiczeniem jest przyciąganie kolan do twarzy (uszu) w leżeniu na plecach. W pozycji leżąc płasko na plecach chwytamy rękami za ugięte nogi pod kolanami. Z tej pozycji przyciągamy nogi kolanami w kierunku głowy (uszu) (fot.09).

Kolejne ćwiczenie polega no pogłębianiu skłonów tułowia w pozycji stojącej, stopy złączone (lub blisko siebie), ramiona wyprostowane w kierunku podłogi (fot.10).Należy pamiętać, by nie uginać nóg w kolanach-pozostają one wyprostowane przez cały czas trwania tego ćwiczenia.

Opisy ćwiczeń pochodzą ze strony: www.kulturystyka.pl/atlas
Wszystkie zdjęcia pochodzą z www.exrx.net

(mk)

| Wstecz | | Webmaster | Strona główna